تمارين عن النفس

 وتحسين كفاءة الرئتين. سواء كنت ترغب في الاسترخاء، زيادة

الطاقة، أو تحسين أدائك الرياضي، فهناك تمارين تنفس مناسبة لذلك.

1. التنفس العميق (Diaphragmatic Breathing):

الهدف:

يساعد على تقليل التوتر وتهدئة العقل.

الخطوات:

1. اجلس في وضع مريح أو استلقِ على ظهرك.
2. ضع يدًا على صدرك والأخرى على بطنك.
3. خذ نفسًا عميقًا من أنفك، وركز على ملء بطنك بالهواء (سترتفع يدك الموضوعة على البطن).
4. ازفر ببطء من فمك، وأخرج كل الهواء.
5. كرر لمدة 5-10 دقائق.

---

2. تقنية التنفس المربع (Box Breathing):

الهدف:

تهدئة الأعصاب وزيادة التركيز.

الخطوات:

1. استنشق الهواء من أنفك ببطء لمدة 4 ثوانٍ.
2. احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ.
3. ازفر الهواء من فمك ببطء لمدة 4 ثوانٍ.
4. انتظر 4 ثوانٍ قبل التكرار.
5. كرر الدورة 5-10 مرات.

---

3. التنفس عبر الشهيق والزفير الممدود (4-7-8 Breathing):

الهدف:

يُستخدم للاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

الخطوات:

1. استنشق الهواء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ.
2. احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.
3. ازفر من فمك ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
4. كرر الدورة 4-6 مرات.

---

4. التنفس البديل (Nadi Shodhana):

الهدف:

تحقيق التوازن بين جانبي الدماغ والاسترخاء.

الخطوات:

1. اجلس في وضع مريح.
2. اغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك واستنشق من الفتحة اليسرى.
3. اغلق الفتحة اليسرى باستخدام أصبعك البنصر، وافتح الفتحة اليمنى وازفر.
4. استنشق من الفتحة اليمنى وكرر الخطوة بالعكس.
5. استمر لمدة 5 دقائق.

---

5. التنفس البطيء والزفير المطول:

الهدف:

تخفيف القلق والتوتر.

الخطوات:

1. استنشق ببطء من أنفك لمدة 3-4 ثوانٍ.
2. ازفر ببطء من فمك لمدة 6-8 ثوانٍ.
3. ركز على جعل الزفير أطول من الشهيق.
4. استمر لمدة 10 دقائق.

---

6. التنفس الحيوي (Breath of Fire):

الهدف:

زيادة الطاقة وتحفيز الدورة الدموية.

الخطوات:

1. اجلس بوضعية مريحة مع ظهر مستقيم.
2. استنشق ببطء عبر أنفك.
3. ازفر بسرعة وقوة عبر أنفك باستخدام عضلات بطنك.
4. كرر بسرعة (1-2 مرة في الثانية) لمدة 1 دقيقة.

---

فوائد تمارين التنفس:

• تحسين تدفق الأكسجين للجسم.
• تقليل مستويات القلق والتوتر.
• تعزيز التركيز والوضوح الذهني.
• تحسين جودة النوم.
• تعزيز المناعة والدورة الدموية.

تعديل المقال