أجهزة الألعاب الرياضية لإنقاص الوزن وأفضل كارديو لحرق الدهون

ترتيب كل تمرين من الأسوأ إلى الأفضل! - قدم

فوائد الرياضة كمال الاجسام
اخر تحديث :

 


ترتيب تمارين الأرجل من الأسوأ إلى الأفضل:
عند ترتيب تمارين الأرجل، نأخذ بعين الاعتبار فعالية التمرين في بناء القوة، الكتلة العضلية، تحسين الأداء الرياضي، وتقليل مخاطر الإصابة. إليك الترتيب من الأقل فعالية إلى الأفضل، مع شرح لكل تمرين:

1. أسوأ التمارين للأرجل:
  • مثل: Leg Extension (تمديد الأرجل) وLeg Curl (تمرين العضلات الخلفية على الآلة).
  • لماذا في الأسفل؟
  • تركز على عضلة واحدة فقط، مما يجعلها أقل فائدة بالمقارنة مع التمارين المركبة.
  • قد تسبب ضغطًا على المفاصل عند استخدام أوزان ثقيلة.
  • تُستخدم عادة كتمارين مكملة وليس أساسية.
  • لماذا سيئ؟
  • تقليل مدى الحركة يقلل من فعالية التمرين.
  • يزيد من الضغط على الركبتين دون إشراك العضلات بشكل كامل.
2. تمارين متوسطة الفعالية (للمبتدئين أو التكملة):
  • لماذا هنا؟
  • تمرين جيد للمبتدئين لتحسين التقنية.
  • مفيد لتقوية العضلات الأساسية (Core) والجزء السفلي، ولكنه محدود عند رفع أوزان ثقيلة.
  • المميزات:
  • تمرين بسيط يعزز التوازن وقوة الأرجل.
  • جيد لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
  • العيوب:
  • أقل فعالية في بناء العضلات مقارنةً بالتمارين المركبة الثقيلة.
  • المميزات:
  • يُحسن التوازن ويستهدف العضلات الأمامية والخلفية والمؤخرة.
  • لماذا متوسط؟
  • مرهق ولكنه لا يسمح برفع أوزان كبيرة بسهولة، مما يجعله أقل فعالية لبناء العضلات مقارنة بالتمارين الثقيلة.
3. التمارين الجيدة (فعالة):
  • المميزات:
  • ممتاز لتقوية أوتار الركبة وأسفل الظهر والمؤخرة.
  • يحسن القوة الوظيفية.
  • لماذا ليس الأفضل؟
  • لا يستهدف الفخذين الأماميين (Quadriceps) بشكل كافٍ.
  • المميزات:
  • يركز بشكل أكبر على عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) ويشرك عضلات الجذع بقوة.
  • أقل ضغطًا على أسفل الظهر مقارنةً بالسكوات الخلفي.
  • لماذا ليس الأفضل؟
  • يتطلب مرونة عالية في الكاحل والمعصم، مما يجعله صعبًا للبعض.
  • المميزات:
  • الأفضل لاستهداف المؤخرة (Glutes).
  • يقلل الضغط على أسفل الظهر والركبتين.
  • لماذا ليس الأفضل؟
  • يركز على عضلة واحدة رئيسية ولا يشرك الأرجل بالكامل.
4. أفضل التمارين للأرجل (الأقوى):
  • لماذا الأفضل؟
  • ملك التمارين المركبة للأرجل.
  • يشمل عضلات الفخذ الأمامية، الخلفية، المؤخرة، وأسفل الظهر.
  • يسمح برفع أوزان ثقيلة، مما يعزز نمو العضلات وزيادة القوة.
  • عيب محتمل:
  • يتطلب تقنية دقيقة لتجنب الإصابات.
  • لماذا مميز؟
  • تمرين كامل للجسم، لكنه يُشرك الأرجل بشكل كبير (خاصة العضلات الخلفية والمؤخرة).
  • يحسن القوة الوظيفية ويسمح برفع أوزان ثقيلة.
  • ملاحظة:
  • قد يكون صعبًا على بعض الأشخاص بسبب الضغط على أسفل الظهر.
  • لماذا رائع؟
  • يستهدف الأرجل بشكل فردي، مما يعالج الاختلال العضلي.
  • يركز على التوازن ويشرك عضلات الفخذ والمؤخرة بقوة.
  • العيب:
  • صعب ومرهق ولكنه فعال جدًا.
  • لماذا مميز؟
  • يجمع بين فوائد الديدليفت والسكوات.
  • يقلل الضغط على أسفل الظهر ويسمح برفع أوزان ثقيلة بسهولة أكبر.
الترتيب النهائي (من الأسوأ إلى الأفضل):
  1. Leg Extensions وLeg Curls (الآلات الثابتة).
  1. Half Squat (نصف الحركة).
  1. كأس القرفصاء .
  1. خطوات للأعلى .
  1. تمرين المشي .
  1. رفع الأثقال الروماني .
  1. القرفصاء الأمامية .
  1. دفع الورك .
  1. رفع الأثقال الميتة .
  1. القرفصاء البلغارية المنقسمة .
  1. القرفصاء الخلفية .
  1. Trap Bar Deadlift (الأفضل).
الخلاصة:
أفضل التمارين للأرجل هي تلك التي تشمل أكثر من عضلة وتسمح برفع أوزان ثقيلة بأمان مثل Back Squat، Deadlift، وTrap Bar Deadlift. بينما التمارين الأقل فعالية مثل الآلات يمكن أن تكون مفيدة كتمارين مساعدة، لكنها ليست أساسًا لبرنامج تدريبي قوي.

تمارين الآلات الثابتة المفرطة (غير الضرورية)

تمرين "Half Squat" (السكوات نصف الحركة):

Goblet Squat (سكوات الكوب):

Step-Ups (صعود الدرج):

Walking Lunges (تمرين الاندفاع المشي):

Romanian Deadlift (الديدليفت الروماني):

Front Squat (السكوات الأمامي):

Hip Thrust (رفع الحوض):

Back Squat (السكوات الخلفي):

Deadlift (الديدليفت):

Bulgarian Split Squat (السكوات البلغاري):

Trap Bar Deadlift (الديدليفت ببار الشكل السداسي):

تعديل المقال
الأقسام

مقالات قد تهمك

تعليقات